Kreis Mettmann. Sport ist für viele in der Region eine zentrale Freizeitbeschäftigung, ganz gleich ob im Verein, im Fitnessstudio oder für sich allein. Doch bei vielen könnte durch kleinste Änderungen viel mehr aus den Anstrengungen geholt werden.

Deutschland, ein Land der Sportverweigerer? Definitives Nein. Weit mehr als die Hälfe aller Deutschen, nämlich 58,3 Prozent, treibt Sport – immerhin 38,1 Prozent tun es sogar mehrmals im Monat oder sogar der Woche. Doch so fit sich viele in der Freizeit auch halten, für die meisten ist der Sport zwischen Hobby und Pflichtveranstaltung angesiedelt – allgemeine Fitness, Gewichtskontrolle, bewegter Ausgleich zum unbewegten Berufsalltag. Kein Sport um des Sports Willen, keine Jagd nach Höchstleistungen. Das hat jedoch häufig eine Folge: Bei vielen sind die Ergebnisse ein gutes Stück geringer als es durch die Leistung, die sie investieren, möglich wäre. Einfach deshalb, weil das Training aus den genannten Gründen nicht so effektiv angegangen wird, wie es machbar wäre.

Anders ausgedrückt: Viele Freizeitsportler ohne sonderliche Leistungsambitionen könnten, ohne häufiger oder wesentlich härter zu trainieren, viel bessere Ergebnisse erzielen. Einfach indem sie an jenen sportlichen Stellschrauben drehen, die immer zur Verfügung stehen. Und das ist nicht kompliziert, sondern benötigt nur ein klein wenig Umdenken und Leistungsbereitschaft – wer sowieso schon Sport treibt, bringt beides in der Regel bereits mit.

  1. Mehr Musik(-vielfalt)

Stöpsel im Ohr gehören mittlerweile in den meisten Fitnessstudios ebenso zur „Standardkleidung“ wie es Turnschuhe, Leggins und Co. tun – die meisten nutzen Musik, weil sie damit besser, vor allem konzentrierter trainieren und weil sie sich auf den Sound fokussieren können, wenn die gefühlte Anstrengung zu groß wird. Und die Wissenschaft begrüßt das, weil sie herausfand, dass Musik sogar sämtliche tageszeitbedingten Leistungsunterschiede verschwinden lässt.

Aber: Selbst diejenigen, die eine wirklich nach sportlichen Gesichtspunkten optimierte Playlist haben – also sich dabei auf möglichst viele Beats pro Minute fokussieren – begehen dabei häufig einen Fehler: Sie wechseln die Tracks selten bis nie. Gerade das sorgt jedoch dafür, dass selbst sehr aufputschende Songs mit der Zeit an Wirkung verlieren; einfach, weil für unser Gehirn ein Gewöhnungseffekt eintritt.

Hier also Stellschraube Nummer eins: Einmal monatlich sollte die Trainings-Playlist größtenteils ausgetauscht werden. Es müssen nicht alle Songs sein, aber die meisten. Allerdings auch mit einem Fokus auf etwas anderem:

  1. Weniger Smartphone
Als Musikabspielgerät geht das Smartphone in Ordnung. Nachrichten und Anrufe, ferner Videoclips stören das Workout jedoch empfindlich. stock.adobe.com © Shutter2U

Für die meisten ist mittlerweile das Smartphone das musikalische Abspielgerät ihrer Wahl, egal ob es sich um Musik auf dem Gerät handelt oder ob sie den Sound von Spotify und Co. streamen. Doch wo die musikalischen Qualitäten des Smartphones tatsächlich das Training effektiver machen, sorgen die kommunikativen Qualitäten fürs Gegenteil: sie lenken gehörig ab.

Die sportlich idealste Vorgehensweise wäre es deshalb, das Handy zusammen mit der Straßenkleidung im Spind zu belassen und auf einen klassischen mp3-Player zu setzen. Wenn das keine Option ist, etwa weil gestreamt werden soll, sollten während dem Sport zumindest Anrufe und Kurznachrichtendienste stummgeschaltet werden – das erstreckt sich auch auf aufpoppende Meldungen.

  1. Etwas Nährstoff

Sportlernahrung? Das ist doch nur was für Leistungssportler“ – denken zumindest sehr viele Freizeitsportler in Deutschland und nehmen auf dem Laufband einen Schluck Wasser. Nichts gegen Wasser, das ist tatsächlich ein sehr taugliches Sportgetränk. Aber der Glaube, dass nur derjenige auf die Nährstoffzufuhr achten sollte, der „ernsthaft“ Leistung erbringen will, ist völlig falsch.

Vor allem deshalb: Sport entnimmt Energie und soll Kraft und Ausdauer aufbauen. Das benötigt, bei jeder Intensität und gewünschtem Ergebnis, zielgerichtet Nährstoffe. Natürlich, als Freizeitsportler muss man kein Wheyproteinhydrolysat zu sich nehmen – es ist jedoch mittlerweile wissenschaftlich erwiesen, dass klassisches Wheyproteinkonzentrat bei regelmäßiger körperlicher Belastung den Körperfettanteil reduzieren hilft. Also genau das, was bei sehr vielen Freizeitsportlern ganz oben auf der Agenda steht.

Wer dann vor dem Workout noch ein paar wertvolle Kohlehydrate zu sich nimmt und vielleicht öfters mal sein Sportwasser mit Multivitaminpulver versetzt, muss kaum etwas an seiner Ernährung ändern, erntet jedoch trotzdem einen besseren Trainingseffekt.

  1. Weniger Pausen
Besetzte Geräte sind keine Ausreden für Pausen. Auch dann sollten Übungen durchgezogen werden, um den Körper am Herunterfahren zu hindern. stock.adobe.com © Dirima

Eine halbe Stunde auf Laufband oder Crosstrainer für die Ausdauer. Anschließend Bizeps, Trizeps, Bauchmuskeln – und dazwischen immer wieder Päuschen, ein kurzer Plausch, erzwungene Wartezeiten wegen Stau an den Maschinen.

Der sichtbarste Nachteil dieser Vorgehensweise: Das tägliche Training dauert viel länger als es das eigentlich tun müsste. Tolle Nahrung für den inneren Schweinehund, der damit argumentiert, dass zuhause noch so viel zu tun wäre.

Aber die ganzen Pausen haben auch einen direkten negativen Effekt, denn sie sorgen dafür, dass der Körper zwischendurch wieder runterfährt, etwa in Sachen Pulsfrequenz. Zwei Auswirkungen davon:

  1. Die Durchblutung fährt herunter. Dadurch werden die Körperbaugruppen schlechter mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt – obwohl sie ja gleich wieder Leistung liefern müssen. Wird die dann angefordert, ist die Leistung nicht so hoch, wie sie sein könnte und außerdem ist das Verletzungsrisiko höher, weil die Muskeln abkühlen und härter werden.
  2. Die größte Leistungssteigerung gibt es, wenn die beteiligten Körpergruppen während des Trainings dauerhaft am Leistungsmaximum gehalten werden – nur das gibt Muskeln und Co. auf Dauer das Signal, zuzulegen um dieser regelmäßigen Belastung Herr zu werden.

Das heißt, zwischen zwei Sätzen sollte der Körper nie ganz zur Ruhe kommen; 60 bis 90 Sekunden sind der Richtwert für alle, die es nicht auf maximalen Muskelaufbau anlegen (da gelten etwas andere Pausenregeln). Zwischen unterschiedlichen Übungen sollten es idealerweise nicht mehr als zwei bis drei Minuten sein. Und wenn es sich an den Geräten staut, notfalls so lange Hampelmänner, Sit-Ups, Crunches und Co. machen – Hauptsache der Puls bleibt oben.

  1. Einige Leistungsspitzen

Die erwähnte halbe Stunde auf dem Laufband, der Kardio-Standard für viele. Doch selbst wer zum Ende hin die Intensität steigert, ist auf diese Weise längst nicht so effektiv, wie er sein könnte.

Verständlich ist auch das, schließlich haben wir alle nur ein bestimmtes Leistungsvolumen – gerade bei Freizeitsportlern ist das nicht gerade üppig und deshalb die Sorge vorhanden, sich zu sehr auszupowern.

Allerdings handelt es sich bei dieser Denk- und Vorgehensweise leider überhäufig um eine selbsterfüllende Prophezeiung: Dadurch, dass der Körper auf Laufband und Co. nur so moderat gefordert wird, bekommt er nie den nötigen Druck, um wirklich Leistungssteigerungen zu generieren. Darüber wiederum fehlt die Power, mehr geben zu können.

Dabei kann es so einfach sein: Im Verlauf einer Cardio-Einheit sollte der Puls mehrmals bis ans Maximum getrieben werden. Namentlich durch Sprints.

  • Neun Minuten joggen, eine Minute Vollgas,
  • neun Minuten joggen, eine Minute Vollgas,
  • sieben Minuten joggen, zwei Minuten Vollgas, eine Minute runterkommen,

wären für die Halbstunde ein beispielhaftes Rezept mit drei Phasen von Hochintensität – auch die Fettverbrennung wird das durch gesteigerte Aktivität danken.

Tipp: Routinierte Läufer können für die Sprints das Laufband nicht nur schneller, sondern auch steiler stellen. Anfänger hingegen sollten hier nur das eine oder das andere tun, sonst ist der Akku wirklich zu schnell leer.

  1. Viel tageszeitliche Routine
Der biologische Tagesrhythmus ist ein wichtiger Faktor für Trainingserfolg. Er sollte so konstant wie möglich beachtung finden. stock.adobe.com © Yakobchuk Olena

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Das ist nicht bloß eine Floskel, sondern wissenschaftlich erwiesene Tatsache. Und sie erstreckt sich auch auf das Sportliche, ganz gleich auf welchem Niveau.

Wie bereits kurz bei der Musik erwähnt gibt es zwar tageszeitliche Unterschiede in der Leistungsfähigkeit, davon aber abgesehen, kann der Körper frei „erzogen“ werden, Leistung liefern zu müssen.

Das bedingt aber einen wichtigen Part: Gleichförmigkeit. Es ist für den Organismus (bei Freizeitsportlern) weniger von Belang, an welchen Tagen er beansprucht wird, wie die Uhrzeit, zu der das geschieht. Das gilt ganz besonders wenn es nur um allgemeine Fitness und Gewichtsverlust/-kontrolle geht – auch hierhinter stehen neueste empirische Erkenntnisse.

Das Training sollte deshalb immer zur gleichen Tageszeit stattfinden. Das entspricht dem wichtigsten menschlichen Taktgeber, dem Biorhythmus innerhalb eines Tages. Wird diese Stringenz eingehalten, ist es weit weniger wichtig, an welchen Tagen und mit welchen Abständen das Training erfolgt – solange diese natürlich „im Rahmen“ bleiben.

Bereits diese sechs Tipps können jedes Training effektiver machen – und ganz nebenbei auch schneller.