Gesunde Ernährung: Mit Grundregeln „viel richtig“ machen

Düsseldorf. Ernährungstipps gibt es viele. Und: Gesund essen – das klingt einfach. Viel Obst und Gemüse, wenig Zucker, wenig Salz, wenig vorverarbeitete Lebensmittel. Im Alltag aber fällt das vielen Menschen schwer.

Der Teufel stecke im Detail, meint die Verbraucherzentrale NRW. Müsli etwa sei nicht per se gesund, im Gegenteil: Manche Crunch-Schoko-Nuss-Variante enthalte mehr Kalorien als ein Schokokuchen. Wie also wählt man im Geschäft am besten aus? Was verrät die Verpackung?

Die drei nachfolgenden Tipps gibt die Verbraucherzentrale NRW:

Blick auf die Ernährungsempfehlungen

„Wer sich zumindest grob an gewisse Grundregeln hält, macht schon viel richtig“, so die Verbraucherschützer: Viel trinken (rund 1,5 Liter pro Tag), vor allem Wasser, und überwiegend pflanzliche Lebensmittel essen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich drei Portionen Gemüse (circa 400 Gramm) und zwei Portionen Obst (circa 250 Gramm). Danach folgen Getreideprodukte, möglichst in Vollkornvarianten, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. In kleineren Mengen können sich tierische Lebensmittel wie Milch, Käse, Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Eier anschließen. Fettreiche und süße Snacks bleiben möglichst eine Ausnahme.

Blick auf die Zutatenliste

Das Zutatenverzeichnis ist eine oft unterschätzte Informationsquelle. Die Liste informiert über die Zusammensetzung, und zwar in der Reihenfolge des Gewichtsanteils. Die Hauptzutaten stehen also am Anfang. Grundsätzlich gilt: Je weniger verarbeitet ein Lebensmittel und je kürzer die Zutatenliste, desto besser in der Regel.

Heißt: Wer für eine Suppe oder einen Auflauf die Zutaten selbst schnippelt, fährt damit ernährungsphysiologisch meist besser als mit einem Fertiggericht. Wer selbst kocht, hat Einfluss auf Zusammensetzung und Geschmack und kann häufig Geld sparen, da Fertiggerichte meist teurer sind. Außerdem können komplex zusammengesetzte und hochverarbeitete Produkte und Fertiggerichte mitunter viel Salz, Fett, Zucker oder Zusatzstoffe enthalten.

Blick auf den Nutri-Score und die Nährwerttabelle

Ist die ausgewogene, gesunde Ernährung berücksichtigt, kann im Anschluss direkt im Supermarkt der Nutri-Score weiterhelfen. Wenn schon Fertigpizza, dann hilft die farbige Skala mit der Einteilung von A (grün) bis E (rot), um innerhalb einer Produktgruppe die bessere Wahl zu treffen. Grün steht für eine eher bessere und rot für eine eher schlechtere Nährwertbilanz. Grün bedeutet nicht automatisch gesund und ausgewogen, wenn jeden Tag dasselbe Produkt mit grünem A gegessen wird.

Für den Nutri-Score werden Punktwerte für eher ungünstige Inhaltsstoffe wie Salz, gesättigte Fettsäuren, Zucker und der Energiegehalt sowie für eher günstige Inhaltsstoffe wie Ballaststoffe, Proteine, Nüsse, Obst und Gemüse miteinander verrechnet. Ein Müsli kann ein grünes „A“ tragen, weil es zum Beispiel weniger Zucker, mehr Ballaststoffe oder einen höheren Nussanteil als ein anderes Müsli mit einem orangefarbenen „C“ hat.

Da der Nutri-Score für den schnellen Überblick eine farbliche Gesamtbewertung und keine Nährstoffe einzeln darstellt, bietet die Nährwerttabelle zusätzlich differenzierte Informationen zu Gehalten an Salz, Zucker, Fett & Co., bezogen auf 100 Gramm oder 100 Milliliter.

Mehr zu den Nährwertangaben, zum Nutri-Score und zur Ernährungspyramide gibt es auf der Webseite der Verbraucherzentrale: www.verbraucherzentrale.nrw.