Mit Hülsenfrüchten lässt sich Leckeres kochen. Foto: VZ NRW/adpic
Mit Hülsenfrüchten lässt sich Leckeres kochen. Foto: VZ NRW/adpic

Düsseldorf. Wenn es draußen kühler wird und die Lust auf warmen Kuchen und duftendes Brot aus dem Ofen steigt, lohnt sich ein Blick auf eine besondere Zutat: Hülsenfrüchte.


Die kleinen Kraftpakete werden zurecht immer beliebter, denn sie sind eine gute pflanzliche Quelle für Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. „Hülsenfrüchte eignen sich nicht nur für Erbseneintopf und Linsensuppe, sondern machen sich auch süß und herzhaft auf dem Backblech gut“, erklärt Elisabeth van Thiel, Ernährungsexpertin bei der Verbraucherzentrale NRW und gibt Tipps zum Gelingen.

Backen mit Hülsenfrüchten

Ob süß oder würzig, Hülsenfrüchte können in ganz verschiedenen Rezepten Einsatz finden. Von saftigen Brownies mit Kichererbsen bis hin zu luftigen Brötchen mit Bohnen gibt es eine Vielzahl an Ideen. Geröstetes Kichererbsenmehl bringt eine besonders nussige Geschmacksnote mit, Bohnen halten das Gebäck besonders lange frisch und durch ihre vorteilhaften Nährwerte bringen Hülsenfrüchte einen positiven Mehrwert auf das Backblech. Wer es lieber herzhaft mag, kann verschiedene Hülsenfrüchte backen und nach Belieben selbst würzen oder als knusprige Cracker zubereiten.

Mehl aus Linsen, Bohnen & Co.

Mehle aus Hülsenfrüchten wie Linsen, Ackerbohnen oder Lupinen sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Ein kleiner Anteil von bis zu fünf Prozent Hülsenfruchtmehl im Teig sorgt für eine luftige Textur und kann auch als Ei-Ersatz genutzt werden. Allerdings gibt es auch Grenzen, denn ab einem Anteil von etwa fünf bis zehn Prozent Hülsenfruchtmehl nehmen Volumen und Lockerheit des Teigs meist ab.

Das Gebäck wird dadurch fester und dichter. Wer diese Mehle zum ersten Mal verwendet, sollte lieber mit kleinen Mengen starten und die Verträglichkeit im eigenen Ofen testen. Bei Hülsenfruchtmehl ist es besser, auf fertige Produkte aus dem Handel zurückzugreifen. Diese wurden bei der Herstellung bereits schonend erhitzt, um von Natur aus enthaltene, unverträgliche Stoffe abzubauen.

Kichererbsenwasser statt Eischnee

Neben den ganzen Hülsenfrüchten lässt sich auch das Koch- oder Abtropfwasser gut in der Küche einsetzen. Unter dem Namen “Aquafaba” dient die meist von Kirchererbsen stammende, milchige Flüssigkeit als pflanzliche Alternative zu Eischnee. Sie lässt sich aufschlagen und sorgt beim Backen für eine lockere, luftige Konsistenz.

Zudem unterstützt Aquafaba die Bindung der Zutaten – ähnlich wie bei Hühnereiweiß -und eignet sich besonders für vegane Backrezepte.

Nährstoffplus für Mensch und Natur

Hülsenfrüchte bieten einen echten Doppelnutzen: Auf dem Acker binden sie Stickstoff aus der Luft und düngen so den Boden auf natürliche Weise, was den Einsatz von Kunstdünger überflüssig macht. Dem Menschen wiederum liefern sie wertvolles pflanzliches Eiweiß sowie reichlich Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen, Magnesium und Zink.

Sie fördern die Verdauung und sorgen für eine langanhaltende Sättigung. Wer beim Backen Getreide wie Weizen oder Dinkel mit Hülsenfrüchten kombiniert, erhält besonders eiweißreiches Gebäck.